Tekač z bolečino v kolenu vzame teden počitka. Bolečina se umiri. Spet začne teči. Po dveh tednih je bolečina nazaj. Standardni odgovor je: šibke zadnjice, šibek core, napeti fleksorji. Vaje, raztezanje, foam roller. In čez mesec se cikel ponovi. Razlog je preprost: zdravimo mesto bolečine, ne vzorca, ki bolečino povzroča.

Tek kot sistem: zakaj bolečina pogosto ni tam, kjer je vzrok

Med tekom vsak korak ustvari silo, ki je 2 do 3-kratnik telesne mase. Ta sila mora potovati po telesu, od stopala navzgor skozi gleženj, koleno, kolk, medenico in križ. Ko vsak od teh segmentov opravi svojo nalogo, se sila porazdeli enakomerno. Ko eden od segmentov ne deluje optimalno, pade obremenitev fokalno na drugi segment. Tam, kjer se nabere, pride do bolečine.

Zato je bolečina pri teku redko problem tiste strukture, ki boli. Je signal, da je kjer drugje v verigi prišlo do omejitve. Koleno, ki boli, pogosto prenaša silo namesto stopala ali medenice. Kolk, ki boli, pogosto kompenzira za omejitev iztega. Križ, ki boli po dolgem teku, pogosto govori o medenici, ki ne absorbira rotacij.

Tekač, ki zdravi koleno, a ne naslovi stopala in medenice, bo po počitku začel teči z enakim vzorcem. Bolečina se vrne, ker vzorec se ni spremenil.

Trije segmenti, ki določajo biomehaniko teka

Stopalo

Absorpcija sile ob kontaktu s tlemi

Stopalo je prvi segment, ki sprejme silo pri vsakem koraku. Za učinkovito absorpcijo mora stopalo pronirati, torej se rahlo obrniti navznoter in spustiti stopalni lok. Ko to pronacijo blokira toga obutev, visok stopalni lok ali omejeni gležnji, sila ni absorbirana na stopalu. Potuje navzgor nespremenjena in pade na naslednjo šibko točko v verigi.

Kolk

Izteg pri odrivu in absorpcija pri doskoku

Kolk ima pri teku dve kritični nalogi: ekscentrično absorpcijo pri stiku s tlemi in aktiven izteg pri odrivu. Ko izteg kolka manjka, telo ne more ustvariti sile za napredovanje brez kompenzacije v medenici ali križu. Fleksorji kolka, ki ostanejo skrajšani iz sedečega življenjskega sloga, so eden najpogostejših vzrokov bolečin pri teku.

Medenica

Rotacijska stabilizacija med korakom

Med tekom se medenica izmenjujoče rotira levo in desno. Ta rotacija je normalna in nujna. Ko pa je rotacija asimetrična ali prekomerna, se obremenitev neenakomerno porazdeli na eno stran. Tekač z asimetrijo v medenici bo sistematično preobremenjeval eno koleno, en kolk ali eno stran križa, dokler tega ne naslovimo.

Skupni imenovalec

Stopalo, kolk in medenica so tri točke, ki skupaj določajo kako telo prenaša silo pri vsakem koraku. Zdravljenje ene brez razumevanja vseh treh je vzrok, zakaj se bolečine pri teku vračajo.

Bolečina v kolku pri teku

Bolečina v sprednjem delu kolka pri teku je eden najpogostejših signalov, da kolku manjka izteg. V fazi odriva, ko bi se noga morala potegniti nazaj za telo, kolk tega ne zmore do konca. Telo kompenzira z anteriorno orientacijo medenice ali povečano lordozo križa. Fleksorji kolka, ki bi se morali ekscentrično podaljšati, ostanejo v kroničnem koncentričnem položaju. Postanejo boleči in napeti, ne zato ker so šibki, ampak ker nikoli ne dobijo prostora za razteg.

Bolečina v kolenu pri teku

Tekaško koleno in bolečina na zunanji strani kolena sta dve diagnozi, ki ju tekači prejmejo pogosto. Obe sta posledica fokalne preobremenitve kolena. Koleno med tekom ne deluje izolirano, je vmesni člen med stopalom spodaj in kolkom zgoraj. Ko stopalo ne pronira ustrezno ali ko kolk nima notranje rotacije, kompenzira koleno. Golenica se zavrti navznoter ali navzven, trakti in mišice, ki prečkajo koleno, postanejo kronično obremenjene.

Stopalo in obutev pri teku

Izbira tekaške obutve je za večino tekačev prva reakcija na bolečino. Nova obutev, bolj blažena, bolj podporna. Ampak obutev je orodje, ki deluje na principu tega, kar stopalo že zmore. Stopalo, ki ne zna pronirati, bo v mehki obutvi proniralo s pomočjo čevlja, ne s svojo mišično aktivnostjo. Ko se obutev iztrosi ali ko tekač zamenja model, se bolečina vrne.

Asimetrija pri teku: zakaj tekači hodimo in tečemo neenakomerno

Večina tekačev ima asimetrijo v vzorcu teka. Ena stran absorbira več, druga manj. Ena noga je naprej, druga nazaj. Ta asimetrija ni naključna, je odsev tega, kako telo organizira gibanje glede na omejitve, ki jih ima v sklepih in tkivih. Ko je asimetrija izrazita in dolgotrajna, ena stran sistematično preobremenjena in prej ali slej pride do bolečine.

Znanstvena podlaga

Pri upogibu kolena pod obremenitvijo mora golenica rotirati navznoter, da stegnenica dobi prostor za optimalno gibanje po sklepnih površinah. Ko ta notranja rotacija golenice manjka, sklepne površine in meniskus prejmejo neenakomerno obremenitev. Pri teku, kjer se koleno upogiba in izteza pri vsakem koraku, ta vzorec hitro privede do bolečine. Metodološko ozadje: Johal et al., J Biomech, 2005, tibiofemorno gibanje pri obremenjenem in neobremenjenem kolenu.

Domen Kocjan trener specialist biomehanika tek bolečine tekač

Domen Kocjan

Diplomirani trener in specialist biomehanike | Human Function & Performance

Delam s tekači, ki imajo kronične bolečine pri teku. Biomehanični pristop pomeni, da ne iščemo šibke mišice, ki jo je treba okrepiti, iščemo vzorec prenosa sile, ki je bolečino povzročil.

Pogosta vprašanja

Zakaj se bolečina pri teku vrača kljub počitku in rehabilitaciji?

Ker počitek in lokalna rehabilitacija naslavljata simptom, ne vzroka. Vzrok je v tem, kako telo prenaša silo med vsakim korakom, vzorec, ki je bil prisoten pred poškodbo, je po počitku še vedno enak. Ko se vrneš k teku z enakim vzorcem, se bolečina vrne.

Zakaj boli koleno pri teku, čeprav MR ne pokaže nič?

Ker bolečina pri teku pogosto ni strukturna poškodba, ampak funkcionalna preobremenitev. Koleno prenaša silo, ki bi se morala porazdeliti po celotni kinetični verigi. Ko stopalo ne absorbira ustrezno ali ko medenica ne stabilizira, pade obremenitev fokalno na koleno. MR tega vzorca ne pokaže.

Ali je barefoot tek boljši za tekače z bolečinami?

Ni univerzalnega odgovora. Barefoot tek zahteva določeno stopnjo stopalne mobilnosti in moči, ki je večina tekačev nima. Brez te osnove barefoot tek pogosto poveča obremenitev na ahilovo tetivo in stopalo. Za nekatere je koristen prehod, za druge ni primeren.

Zakaj boli kolk pri teku?

Bolečina v kolku pri teku je najpogosteje signal, da kolku manjka izteg v fazi odriva. Ko izteg kolka manjka, telo kompenzira z anteriorno orientacijo medenice ali povečano lordozo križa. Fleksorji kolka ostanejo v kroničnem koncentričnem položaju in postanejo boleči.

Kdaj je bolečina pri teku resen znak?

Bolečina, ki seva v nogo ali se pojavi nenadoma po padcu, vidna oteklina ali deformacija sklepa, bolečina, ki se stopnjuje med tekom in ne popusti po njem, ter bolečina, ki moti spanje, zahtevajo strokovno oceno pred nadaljevanjem treninga.